CARBOIDRATO ANTES DO TREINO: É PRA TODO MUNDO?
Se você é daqueles que antes do treino sempre opta por uma refeição com muito carboidrato, saiba que sua opção pode não ser a mais acertada. O substrato energético adequado para treinar depende da intensidade em que as atividades serão executadas e da duração da seção de treinamento. Vale lembrar que quanto mais intenso é o exercício, menor é a sua duração e vice-versa. Por exemplo: corrida de 100 metros rasos - velocidade extremamente alta (alta intensidade) e curto período de execução (10 segundos, baixo volume).
O carboidrato, por ser uma fonte de energia rápida, é o alimento mais indicado para atividades de alta intensidade. Por isso para treinar musculação com muito peso e poucas repetições, com o objetivo de hipertrofia, o ideal é garantir um bom aporte desse nutriente. Porém, para abastecer nosso estoque de carboidrato, o glicogênio (hepático e muscular), são necessárias de 2 a 4 horas. Por isso, uma boa dica é fazer as refeições de 4 a 6 horas antes do treino com boas fontes de carboidratos (aveia, mandioca, macarrão, arroz, batata, batata doce, cará, banana, etc).
Nosso corpo também consegue utilizar gorduras como fonte de energia rápida. Essas gorduras são os ácidos graxos de cadeia média, os famosos TCM's ou MCT's (óleo de coco ou óleo de palma ou ainda na forma de suplementos). Essas gorduras não precisam de digestão e são rapidamente levadas ao fígado e músculos para serem oxidadas. É importante ressaltar que o excesso dessas gorduras pode causar desconfortos gástricos, problemas hepáticos e outras complicações.
As atividades de intensidades mais baixas, como a caminhada, a corrida em ritmo confortável ou aquele rolé de bike com a turma do fim de semana, demandam menos energia, porém, por um período de tempo maior e, por isso, uma fonte de energia mais lenta e duradoura é bem-vinda. Uma opção é a combinação de boas proteínas, com boas gorduras - polpa de açaí (sem xarope de milho) com whey protein ou uma proteína vegetal (arroz, ervilha, quinoa, etc) ou um shake de: abacate, whey, nozes ou amêndoas e frutas vermelhas.
Se você é um atleta ou um praticante de final de semana, e alterna treinos em intensidades e durações variadas, procure se inteirar sobre a intensidade do seu treino/ passeio, para que você possa fazer as escolhas adequadas do pré-treino.
Consulte um nutricionista para orientar-se de forma individualizada e de acordo com seu objetivo.
Jordão Fraga @nutricionistajordaofraga Whatsapp (37) 99844-8686